Ushbu maqoladan siz vazn va tomonlarni yo'qotish uchun bir nechta mashqlarni o'rganasiz

13 Iyun 2025

Yaqinda o'z sevimli narsalariga kirishni to'xtatdimi? U erda xunuk barrellar bor edi, shuning uchun uning mukammalligiga ishonch yo'qoldi? Har soniyada hayotning turli bosqichlarida duch keladi. Bugungi kunda butun dunyodagi erkaklar va ayollarning 60 foizdan ortig'i har kuni ko'zguda ko'rgan narsalardan norozi va ortiqcha vazn muammosini qanday engish uchun imkoniyatlarni qidirmoqdalar.

Tekis qorin va chiroyli belni xohlaysizmi? Qorin va tomonlarning vazni yo'qotgan mashqlar - bu dam olishni orzu qilganlar uchun juda yaxshi echimdir. Muvozlangan ovqatlanish bilan birgalikda siz ajoyib natijalarga erishasiz va ko'p yillar davomida siz bilan qoladi.

Nima uchun vazn o'smoqda

Kichik yog 'hajmi har qanday shaxs uchun norma hisoblanadi. Bu gipotermiya suyaklari va a'zolarini himoya qiladi, tashqi tomondan har qanday ta'sir. Ortiqcha omonatlar allaqachon tashvish uchundir. Siz ulardan o'qitish va masalan, konfivlangan parhez bilan ulardan qutulishingiz mumkin. Ammo mashqlar dasturini tuzishdan oldin va parhez texnikasi bilan aniqlang, siz vazn "ko'tarilgan" degan ma'noni bilishingiz kerak:

Metabolizm kamayadi. Keksa odam, u metabolizmga ega bo'lgan sekindir. Tanada asta-sekin ortiqcha vaznga olib keladigan kiruvchi taomni hazm qilish qiyinlashadi. Ehtimol, yaqinlaringiz ko'p marotaba yog ', shirin, shirin, bu xamirturushga o'xshab qolib, siz xamirturushga o'xshaysiz. Bu aniq birinchisida, birinchi holatda normal bo'lgan metabolizm tufayli, ikkinchisida esa;
Genetik moyillik. Olimlar tanadagi yog 'konlarining mavjudligi inson genetikasi bilan bevosita bog'liqligini isbotladilar. Agar keksa chiziqdagi qarindoshlar tana vaznining ko'payishidan aziyat chekayotgan bo'lsa, unda siz yog 'uchun moyil bo'lishingiz mumkin;
Semiz turmush tarzi. Agar siz kam harakatlanayotgan bo'lsangiz, hech qachon, hatto eng kichik jismoniy mashq qilmang, keyin hech bo'lmaganda siz ushbu jadvalga dosh berish juda qiyin bo'ladi, ammo bu jadvalga dosh berish juda qiyin bo'ladi;
Ortiqcha ovqatlanish. Har qanday ortiqcha narsa - bu ortiqcha vaznning asosiy sababi. Xususan, agar u sdorlik hayot tarzi bilan birlashtirilgan bo'lsa, yog 'tezroq tezroq to'planadi;
Noto'g'ri holat. Doimiy ravishda engashib, yog 'asta-sekin qorin bo'shlig'ida to'planadi. Buning oldini olish uchun siz doimo sizning orqangizni ushlab turishingiz kerak;
Gormonal o'zgarishlar va muvaffaqiyatsizliklar. Ayol yoki erkak balog'at yoshiga etganda, jiddiy gormonal o'zgarishlar ro'y beradi, turli xil nosozliklar, shuningdek, kamchilikning og'irligini muqarrar ravishda bajarish kam uchraydi.

Nima uchun ingichka bel va tekis qorin uchun mashqlarni bajarish muhimdir:

Xolesterinni ko'paytirish xavfi. Tana vaznining ko'payishi bilan qonda xolesterolning foizi ham o'smoqda. Uning haddan tashqari mazmuni yomon kasalliklarga, ko'plab jiddiy kasalliklarning paydo bo'lishiga, paydo bo'lishiga olib keladi;
Insult va yurak xuruji xavfi. Bu 40 yoshga to'lgan odamlarga 30 yoshdan oshgan odamlarga nisbatan 30 yoshdan oshgan odamlar uchun qo'llaniladi. Ushbu vaziyatda qon tomirlari ishi yomonlashadi, yurakdagi yuk bir necha bor oshadi. Bularning barchasi majmuada qo'shimcha xavflarni keltirib chiqaradi, urish ehtimoli, yurak xuruji;
Qon aylanishini sekinlashtiring. To'plangan yog'lar ichki organlarga kengaytirilgan yukni yaratadi. Natijada, ozuqa moddalari ancha yomonlashadi, qon aylanishini sekinlashtiradi, bu esa yaxshi holatda yomonlashishni ta'minlaydi, bu saraton kasalligini rivojlantirish xavfini oshiradi;
Immunitetni kamaytirish. Organ tananing og'irligi metabolizmning sekinlashishi, gormonal fonning buzilishiga olib keladi. Tana zaiflashadi va turli xil shamollash, virusli kasalliklarga ko'proq moyil bo'ladi.

Oshqozon va tomonlarni nafaqat chiroyli tashqi ko'rinishga ega bo'lgan eng samarali mashqlar bilan olib tashlash juda muhimdir. Bu, shuningdek, butun organizmning salomatligi uchun foydali. Jismoniy faollik juda muhim bo'lgan ba'zi tibbiy ko'rsatmalar mavjud:

Og'irlik va tomonlarni yo'qotish uchun samarali mashqlar:

Uyni o'qitish muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak;
Tananing barcha qismlari jalb qilingan;
Katta samaradorlik uchun, parhezni kompilyatsiyani amalga oshirish amalga oshiriladi.

Qorin va tomonlarning mushaklari o'ziga xos "korset" ni tashkil qiladi. Orqa tarafdagi, dumba va kestiribning ichidagi boshqa mushaklarning ishi ularning holatiga bog'liq. Faqatgina kompleks mashqlar to'plamini har doim mukammal holatda saqlab turadi. Natijalar og'irlikdagi yog 'konlari va inson kayfiyatiga ahamiyatini kamaytirishga bog'liq.

Tegishli jismoniy faoliyatni tanlashdan oldin, parhez bilan birgalikda har qanday motorning faol faoliyati har tomonlama ta'sir ko'rsatadi va faqat tanlangan yo'nalishlarga ta'sir qilmaydi:

Biz sizga uyda yordam beradigan quyidagi mashqlarni taklif qilamiz, belingiz va oshqozoningizni elastik va bitta yog'siz qiladi.

Burish:

Biz yumshoq gimnastik gilamchada yotamiz. Biz oyoqlarni tizzalarda egamiz. Baliqli holatda ham, ular butun oyog'i bilan polning yuzasiga osilganlar;
Biz qo'llarimizni boshiga qo'ydik.
Biz chuqur nafas olamiz va yuqori tanani ko'tarishni boshlaymiz. Har bir tur ekshalatsiya bilan birga bo'ladi;
Tana tanasini tushirishda biz asta-sekin nafas olamiz. Orqaga butunlay polda bo'lsa, biz mashqni yana takrorlaymiz;
Biz 10 ta takrorlashning 2-3 ta yondashuvini olamiz.

Bu qorin bo'shlig'ini ishlab chiqish uchun asosiy fitnes mashqlaridan biri. Bu tajribali sportchilar va boshlanuvchilar bilan mashhur. Olish ehtimoli, ijroning soddaligi pressni universal mashqlari uchun buralishni anglatadi. Darhaqiqat, har bir mushak guruhini samarali bajarish uchun sport zaliga tashrif buyurishning hojati yo'q. Bunga ko'ra, jismoniy mashqlar eng keng tarqalgan va bugun juda mashhur. Bu eng samarali deb hisoblanmaydi, ammo po'stlog'i ajoyib ishlab chiqilgan. Agar siz uni parhez ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, siz juda ajoyib natijaga juda tezda e'tibor berasiz.

Qaytishni qaytaring:

Gimnastika gilamchaida sizning orqangizda yotadi;
Bizda oyoqlari perpendikulyar bo'lib, oyoqlari butun sirtda joylashgan bo'lsa, bizda oyoqlari bor;
Biz qo'llarimizni kaftlaringiz bilan tanamizni qo'yamiz;
Nafas olishda tananing pastki qismini ko'taring, oyoqlarni iloji boricha ko'kragiga olib, bir oz tegib, bir necha soniya davomida mahkamlang;
Ilhomda biz boshlang'ich holatga tushamiz;
Biz o'nta takrorlashning uchta yondoshuvini qilamiz.

Teskari kran yoki burish matbuotning pastki qismini o'rganish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Bunday burilishlarni amalga oshirishning texnikasi juda oddiy va hatto yangi boshlanuvchilar uchun juda oson. Teskari kranning ko'pi rektusning pastki qismiga ta'sir qiladi. Biroq, qorin bo'shlig'i mushaklari har doim birgalikda ishlaydi (ular yakkalanib bo'lolmaydi), ushbu mashqni bajarasiz, darhol butun matbuotni mashq qilasiz. Va bu bunday mashqni juda samarali qiladi.

Ushbu mashqning bajarilishi davomida mushaklarning apparatlari elektr faolligini o'lchash matbuotning pastki qismini rivojlantirish uchun teskari burilish samaradorligini isbotladi. Shuning uchun bu mashq eng samarali o'ntaga ishonch bilan bo'lishi mumkin.

Tupurishlar:

Biz sizning orqangizda gimnastika gilamchaida yotamiz va boshlang'ich holatini olib, qo'lingizni bo'yniga olib boring;
Biz oyoqlarini egmasliklari uchun oyoqlarini egamiz;
Biz tananing yuqori qismini ko'taramiz, elkasini yon tomonga burab. Kogda delatsya poshot pavogo plevan, levaya chast Ostaetsya v neizmennom, lexachem polojenii;
Biz o'ng tomonga, xuddi o'ng tomonga, chap elkama uchun harakatni takrorlaymiz;
Qayta takrorlang.

Kuchli va xakullangan matbuotga erishish uchun siz nafaqat matbuotda oddiy burilishni amalga oshirishingiz kerak, balki burish. Ular nafaqat tomonlarning konturini yaratishda, balki umurtqa pog'onasini shikastlashda ham qatnashadilar.

Tupurish burchagi oddiy mashq kabi ko'rinishi mumkin. Ammo yondashuvlar o'rtasida burilish va yordamchi toroni qorin bo'shlig'ida teri osti yog 'miqdori mavjud. Shuning uchun, matbuotni yomon ovqatlanish bilan matbuot uchun kompensatsiya qilishni xohlamang. Boshqa mushak guruhlari bilan taqqoslaganda, qorin bo'shlig'i mushaklari unchalik katta emas. Kaloriyalar uchun ko'proq mos variant - bu kardiyo yuk. Agar siz soatlar davomida kardiyaviy simulyatorlar ustida ishlashga tayyorlanmasangiz, natijada oziq-ovqat muvaffaqiyatning asosiy omili hisoblanadi.

Ko'tarilgan oyoqlari bilan burish:

Biz yotib, oyoqlarini tortib olamiz (ularni kesib o'tishingiz mumkin);
Biz klassikka o'xshab tana tanasini o'qiymiz;
Yuklash paytida pastga tushganda nafas olamiz;
Biz 10-15 ta takrorlashning uchta yondoshuvini amalga oshiramiz.

Ommabop mashqlar, qorin poezdlarining to'liq mushaklari, qo'shimcha ravishda ko'ndalang va qiya mushaklarini o'z ichiga oladi.

Matbuotdagi juda ko'p mashqlar orasida eng samarali turli xil burish variantlaridir. Bu sizning oyoqlaringiz bilan burilish - matbuotning barcha mushaklarini o'rganish, shuningdek uning yengilliklarini o'rganish uchun yaxshi mashq. Tabiiyki, tekis oshqozonni faqat vakolatli o'qitish va to'g'ri ovqatlanish kombinatsiyasida olish mumkin. Quritish paytida yoki to'liq tiklangan ovqatlanish paytida teri osti yog 'yonib ketadi va mushaklarning yordami yanada ravshan bo'ladi. Quritish vaqtinchalik dietadir, u yaxshiroq ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Burilishlar bilan Plank:

Boshlang'ich holatda yoting - tizzalar / tirsaklar barning yuzida joylashgan;
Biz servis mintaqasi va umurtqa pog'onasini tenglashtirishini ta'minlaymiz. Biz oldingda to'g'ri ko'rinamiz;
Biz tizzani poldan ko'taramiz va oyoqlarini paypog'iga qo'ying.
Shunday qilib, biz 30 soniya davomida harakatlanmasdan ushlab turamiz. Nafas olish qiyin emasligi juda muhim;
Jismoniy mashqlarni har tomondan bir xil vaqtni takrorlaymiz. Agar jismoniy shakli imkon bersa, siz 1 daqiqada tura olasiz.

Barning foydali mashqi nima? Shartli, uning foydasi orqa, oyoqlar va matbuot uchun foyda kabi bir nechta tarkibiy qismlarga bo'lish mumkin.

Shuningdek, yon panjaraning dinamik versiyasi, ammo avvalgisidan ko'ra amalga oshirishda yanada murakkab. Uni bajarishda tana ko'proq kkal iste'mol qiladi, shuning uchun u yog 'yonish bo'yicha mashg'ulot dasturiga juda mos keladi. Matbuot uchun bunday tafovut shunchaki yong'indir, bu mashg'ulotning sharhlariga ko'ra.

U uning orqa, kestirib va matbuotda juda yaxshi ishlamoqda.

Navbat bilan boshlang:

Yon tomonga yoting;
Biz tananing og'irligini o'ng tirsak / qo'l va mos keladigan oyog'iga o'tkazamiz. Qo'lni egilgan davlatda to'g'ri burchak shakllantirishi juda muhimdir;
Chap oyog'ini o'ngga qo'ying. Biz pastki oyoq-qo'llarni teng ravishda ushlab turamiz. Poldan kestirib ko'taring;
Biz shu tarzda 30 soniya davomida ushlab turamiz.

Klassik versiyasidan farqli o'laroq, yonma-yon qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ravishda o'z ichiga oladi, kestirib, shuningdek orqa tomonni mustahkamlashga yordam beradi. Dastlabki bosqichlarda to'g'ri texnikani o'rnatish muvaffaqiyat va taraqqiyotning kalitidir. Bar po'stlog'ining mushaklarini iloji boricha samarali ravishda ishlab chiqish va po'stlog'ning mushaklarini ishlab chiqish uchun bardirilgan bar. Asosiy mashqlarga bardosh berish va energiyani zudlik bilan sarflash uchun ushbu mashqni tabrik oxirida ushbu mashqni topshirishni yaxshi ko'raman va keyin matbuotda matbuotni tugating. Har qanday faol jismoniy faoliyat singari, ushbu mashq to'g'ri texnik bilan ijro etilgan ushbu mashq faqat tanaga foyda keltiradi.

Qilmalar:

Biz o'ng oyoq bilan bitta kichik qadam tashlaymiz va uni egib oling. Ushbu pozitsiya qabul qilinganidan keyin ayollarning mushaklarning mushaklarining tarqalishi seziladi;
Biz poliz bilan parallellarda qo'llarimizni oldingda ko'taramiz;
Chap oyoq bilan oldinga qadam tashlaymiz va biroz o'tiramiz. Bu holatda o'ng tomon orqada qolmoqda, lekin paypoqning ko'tarilishi bilan;
Harakat paytida orqa tomon doimo tekis bo'lishi kerak;
Hujumlarni takrorlang;
Har bir oyog'ida biz 15 ta takrorlashni qilamiz.

Agar ilgari hech qachon qorinda mashq qilmagan bo'lsangiz, unda siz albatta samarali hujum qilishingiz kerak.

O'pka - bu dumba va kestrijlar (ma'lum bir qirralieplar) rivojlanish uchun mo'ljallangan asosiy mashq. Bu barcha sport turlarida juda mashhur. Buni o'z vazningiz bilan bajarishi va maxsus uskunalardan foydalanish mumkin: novda, dumbbelllar, smitulyator. Agar professorlar hujumlarni amalga oshirishga nazar solsangiz, ular juda oson bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo bu unday emas. Boshlashdan oldin, bir necha hafta davomida o'z vazningiz bilan ishlash va jihozlar bilan ishlash kerak bo'ladi. Va keyin yuk qo'shing. Hujumlarning ko'plari juda ko'p. Ushbu modda doirasida biz bodibildingda erkak va ayol sportchilardan foydalanadigan eng mashhurlarini tushunamiz.

Tomonlarga egilib:

Biz to'g'ri turamiz. Qo'llaringizni boshing ustida ko'taring va birga yig'ing;
Biz o'ng tomonga moyilmiz. Ideal holda, Torso iloji boricha ko'proq egilib, chap tomondagi cho'zish his qilish kerak. Biz 15 soniya davomida moyil holatda o'rnatdik;
Boshlang'ich holatiga qaytarish;
Biz boshqa yo'nalishda 15 soniya davomida kechikish bilan takroriy moyilliklarni yaratamiz;
Siz "kechikishlar" ga odatlanib qolganingiz bilan, masalan, 30 soniya davomida ularning vaqtini ko'paytirishingiz mumkin.

Tomonlarga moyillik - bu qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun juda oddiy, ammo samarali mashqdir. Ushbu mashq maktabning jismoniy ta'lim darslaridan hammaga tanish.

Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklari yuklangan. Qo'shimcha yuk bilan yaxshi o'qish bilan ular sezilarli bo'lib qoladilar, ammo bu uchun dietada yog 'qatlamini olib tashlash uchun theetga o'tirish kerak bo'ladi (agar mavjud bo'lsa).

Agar siz egiluvchan bo'lsangiz, uni ozgina egilgan oyoqlarda o'qishingiz mumkin.

"Vakuum":

Biz har bir to'rt kishida turamiz, bu holatda tizzalar va tirsaklar yordamida ushlab turamiz;
Biz chuqur nafas olamiz. Ayni paytda matbuot iloji boricha bo'shashishi kerak;
Nafas olish va bir vaqtning o'zida oshqozonda matbuotni siqib chiqaradi;
Biz 30 soniya davomida harakatsiz o'tkazamiz;
Biz 15 ta takrorlashning 2-3 yondashuvida takrorlaymiz.

Bu qorin bo'shlig'ining ichki mushaklarini rivojlantirish uchun statik mashq (xususan, ko'ndalang mushaklar va diafragma mushaklari).

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'ini ishlab chiqish uchun juda mos keladi. Nafas olishga asoslangan.

Oshqozon bo'shlig'ini qanday qilishni o'rganish uchun siz haftasiga 2-3 marta ushbu mashqni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Nafas olishning ehtimoli uzoq vaqt davomida asta-sekin o'sib boradi va qorinning mushaklari turli xil bo'limlarini ongli ravishda kuchaytiradi. Oxir oqibat, bu pressga yanada samarali suzishga imkon beradi.

Qo'yni ko'tarish Yolg'on:

Yotish, qo'lingizni tana bo'ylab, palmalar erga qo'ying;
Biz oyoqlarni tizzalarda egib, tomonlarning sirtida aniq turishini unutmaslikka qaramay, tomonlarini tizzalarga egamiz;
Sekin-asta, asta-sekin, kestirib, pastki orqa bilan ko'taring. Qolgan tananing qolgan qismi gilamchada ko'chmas mulk bo'lishi kerak;
Biz orqa tomondan ozgina egilib, gluteal mushaklarni siqamiz. Biz ushbu holatda bir necha soniya davomida saqlanib qoldik;
Boshlang'ich holatiga qaytamiz;
Biz bir necha yondashuvlarda 10-15 marta takrorlaymiz.

Tingvisni ko'tarishda davom etganda, bu qisqa vaqt ichida belgilangan muddatga qat'iy, yordam va elastik butkok orqali erishish mumkin. Bu ushbu sohada joylashgan mushak to'qimalarini yaxshi o'rganish tufayli sodir bo'ladi. Bir darajaga yoki boshqa bir kompleksda inson tanasining pastki qismini ishlab chiqishga qaratilgan, men majburiy bo'lgan gluteal ko'prikni amalga oshirishni majburiydir. Uning qatl etilishi mumkin, bundan tashqari, nafaqat professional sportchilar, balki yangi boshlanuvchilar uchun, balki boshqa yuqori darajadagi bajarilgan mashqlarga qo'shimcha ravishda yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish maqsadga muvofiqdir. Orqa tomondagi tos bo'shlig'ining ko'tarilishi juda ko'p shubhasiz afzalliklarga ega, bu go'zal jinsiy aloqa va erkaklar orasida.

Qorin va tomonlarning vaznini yo'qotish uchun jismoniy mashqlarni qanday tanlash mumkin:

Tibbiy ko'rsatkichlar / kontrendikatsiyalar. Masalan, osteoxondrozga chalingan odamlar o'tkir harakatlar bilan mashqlar bilan eng yaxshi tarzda tashlab ketadilar. Yurak va qon tomirlari bilan og'rigan bemorlar og'ir harakatlardan voz kechishlari kerak;
Maqsadlar. Maqsad, mashqlar to'plami kattaroq, murakkab va samarali bo'lishi kerak. Agar siz shunchaki bir nechta kilogrammni olib tashlashingiz kerak bo'lsa, unda oddiy mashqlar past-kartalar dietasi bilan birgalikda etarli bo'ladi. Ko'proq ta'sir va sport shakllarini sotib olish uchun kardiyani tayyorlash va matbuot uchun mashq bajarish juda muhimdir;
Shartlar. Agar siz doimiy ravishda sport zaliga borsangiz, unda turli xil sur'atlardan foydalanib mashq qilish imkoniyati. Aks holda, uyda osonlikcha yaxshilanish vositasi bilan osonlikcha amalga oshiriladigan treningni tanlash kerak.

Tuyg'ular va oshqozonni olib tashlashdan oldin dasturni ishlab chiqish kerak. Mashqlarning o'ylamas faoliyati kerakli effektni berish dargumon. Trening setenti har bir shaxs uchun tananing xususiyatlarini, dastlabki jismoniy shakl va tana parametrlarini hisobga olgan holda tanlanadi. Tajribali murabbiy ushbu masala bilan shug'ullanishi kerak.

Maslahat olish uchun sport zallari, fitness markazlariga tashrif buyurish shart emas. Mutaxassis bilan mashg'ulotlar etarli darajada, u to'g'ri mashqlarni tanlashi va rejani tuzish uchun etarli. Shuningdek, u ba'zi harakatlarni bajarish texnikasini ko'rsatadi.

Agar murabbiyga murojaat qilishning iloji bo'lmasa, unda siz shunchaki umumiy mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, ertalab zaryadlash mumkin. Biroq, undan unchalik ko'p samaradorlik yo'qligini unutmang. Keyinchalik mashg'ulot rejasini tuzishga harakat qilish yaxshidir, ammo quyidagi omillarni majburiy hisob qaydnomasi bilan to'ldirish:

Bel va oshqozonni olib tashlash - bu birinchi qarashda tuyulish qiyin emas. Asosiysi kerakli maqsadga tezda erishish uchun yordam beradigan dasturni to'g'ri sozlash va qilish uchun asosiy narsa. Va biz sizga bu bilan yordam beramiz.